¿Quieres ganar masa muscular rápidamente? ¿Buscas las mejores rutinas para lograrlo? Aquí te traemos una guía con las 6 mejores rutinas para incrementar tu masa muscular de forma eficiente y rápida. No sólo hablaremos de ejercicios, también te daremos consejos sobre alimentación y otras estrategias para potenciar tus resultados. Así que, ¡empecemos!
Rutina 1: Entrenamiento de fuerza
Empezamos con el entrenamiento de fuerza. Esta rutina se basa en ejercicios con cargas pesadas y pocas repeticiones. El objetivo es estimular la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular.
Por ejemplo, puedes hacer una rutina de ejercicios que incluya sentadillas, press de banca y peso muerto. Realiza cada ejercicio con un peso que te permita hacer entre 4 y 6 repeticiones, con 3 series por ejercicio.
Rutina 2: Entrenamiento de volumen
La segunda rutina es el entrenamiento de volumen. A diferencia del entrenamiento de fuerza, aquí se utiliza un peso moderado y se realizan más repeticiones. El objetivo es trabajar el músculo hasta el agotamiento.
Puedes incluir en tu rutina ejercicios como dominadas, press militar y curls de bíceps. Haz entre 8 y 12 repeticiones, con 4 series por ejercicio.
Rutina 3: Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia se basa en ejercicios con cargas ligeras y muchas repeticiones. Esta rutina ayuda a mejorar la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular.
Por ejemplo, puedes hacer una rutina de ejercicios que incluya burpees, saltos al cajón y remo con mancuernas. Haz entre 15 y 20 repeticiones, con 5 series por ejercicio.
Rutina 4: Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional se enfoca en realizar movimientos que simulan acciones cotidianas o deportivas. Esta rutina puede ayudarte a ganar masa muscular y a mejorar tu rendimiento físico.
Por ejemplo, puedes hacer ejercicios como el kettlebell swing, saltos de cuerda y lanzamientos de balón medicinal. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con 3 series por ejercicio.
Rutina 5: Entrenamiento de HIIT
El entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval Training) combina períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o de ejercicio ligero. Esta rutina puede ayudarte a quemar grasa y a ganar masa muscular.
Un ejemplo de entrenamiento de HIIT sería correr a máxima velocidad durante 1 minuto, seguido de 2 minutos de caminata. Repite este ciclo durante 20 minutos.
Rutina 6: Entrenamiento de circuito
Por último, tenemos el entrenamiento de circuito. Esta rutina consiste en realizar una serie de ejercicios en un orden determinado, con poco descanso entre ellos.
Por ejemplo, puedes hacer un circuito que incluya lagartijas, sentadillas, escaladores de montaña y saltos de tijera. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, con 1 minuto de descanso entre cada uno.
Recuerda que para ganar masa muscular de forma efectiva, también es importante llevar una alimentación adecuada y descansar lo suficiente.
